Pilates y Embarazo: Ejercicios Claves para Movilizar la Pelvis y Prepararte para el Parto

Durante el embarazo, mantenerse activa puede marcar la diferencia para una experiencia más cómoda y un parto más fluido. En este artículo, Ela Torres, especialista en Pilates, comparto una serie de ejercicios adaptados para mujeres en el segundo y tercer trimestre.

Estos movimientos están diseñados para mejorar la movilidad pélvica, aliviar tensiones en la zona lumbar y conectar de manera consciente con el suelo pélvico.

Además, te invito a explorar el video al final del artículo que incluye una clase práctica para realizar estos ejercicios desde casa.

El Pilates es una de las disciplinas más recomendadas para las embarazadas, gracias a su enfoque en el control muscular y la respiración. En particular, trabajar la movilidad pélvica puede:

• Aliviar dolores de espalda: Movimientos controlados relajan la zona lumbar y sacro.
• Preparar la pelvis para el parto: Favorecen la apertura y el alineamiento de los isquiones, esenciales durante el nacimiento.
• Conectar con el suelo pélvico: Mejora la fuerza y elasticidad de esta zona clave para el embarazo y postparto.
• Favorecer la postura: Ayuda a evitar tensiones en cuello y espalda al mantener la columna alineada.

Antes de empezar, asegúrate de sentarte correctamente:

• Siéntate sobre una pelota de Pilates con la espalda erguida.
• Mantén los hombros relajados y los pies firmemente apoyados en el suelo.
• Evita la formación de un “pico” en la barriga conectando el suelo pélvico de manera suave.

• Movimiento: Inclina suavemente la pelvis hacia adelante (anteversión) y luego hacia atrás (retroversión).
• Objetivo: Abrir y cerrar los isquiones, “abrazando al bebé” mientras conectas el suelo pélvico.
• Respiración: Inhala al abrir y exhala al cerrar.

• Movimiento: Eleva un isquión mientras el otro permanece apoyado, alternando lentamente.
• Objetivo: Trabajar la estabilidad lateral y aliviar tensiones en la zona lumbar.

• Movimiento: Dibuja círculos amplios y ochos con el pubis.
• Objetivo: Relajar la zona lumbar y sacro, favoreciendo la movilidad uniforme.
• Consejo: Cambia de dirección cada ciertos movimientos.

• Movimiento: Lleva la pelvis hacia adelante y atrás, manteniendo la espalda alineada.
• Objetivo: Relajar el suelo pélvico y mejorar su elasticidad.

• Movimiento: Realiza estiramientos laterales profundos desde una posición sentada de sirena.
• Objetivo: Relajar la zona lumbar y mantener una postura segura al finalizar los ejercicios.

La respiración consciente es esencial en Pilates, especialmente durante el embarazo. Sincronizarla con los movimientos ayuda a relajarte, conectar con tu cuerpo y activar los músculos de forma segura.

• Inhala al abrir los isquiones o al iniciar un movimiento.
• Exhala al cerrarlos o al finalizar un ejercicio.

Al final de la sesión, dedica unos minutos a realizar respiraciones profundas, favoreciendo un estado de calma y bienestar.

• Evita la sobrecarga lumbar: Mantén siempre la columna alineada para prevenir molestias.
• Revisa constantemente tu postura: Esto evita tensiones en cuello y espalda.
• Asegúrate de que la barriga esté redonda: Evita que se forme un “pico” al conectar el suelo pélvico.
• Consulta con tu médico: Antes de realizar cualquier ejercicio, confirma que es seguro para tu estado.

Para ayudarte a incorporar estos ejercicios en tu rutina, te invitamos a ver el video exclusivo donde Ela Torres guía paso a paso esta sesión de movilidad pélvica.

¡Prepárate para sentirte más cómoda y conectada con tu cuerpo!

El Pilates es una herramienta maravillosa para cuidar de tu cuerpo durante el embarazo. Con movimientos suaves y controlados, como los que te propongo hoy, puedes mejorar tu bienestar y prepararte para el parto.

¿Lista para empezar?