La condromalacia rotuliana es una afección frecuente que produce dolor frontal en la rodilla, especialmente al subir o bajar escaleras, realizar actividades físicas o permanecer sentado por períodos prolongados.
Soy Ela Torres, técnico superior en las actividades físicas y deportivas e instructora de pilates. Me diagnosticaron condromalacia rotuliana hace unos años y como un amante del deporte no me permitía el lujo de que esto pudiera superarme.
Por lo que me puse manos a la obra a investigar en mi cuerpo y con mis alumnos qué ejercicios eran más beneficiosos o más perjudiciales a la hora de trabajar el pilates.
Esta guía práctica te ayudará a identificar los ejercicios más adecuados según el grado de tu lesión, permitiéndote aliviar el dolor, fortalecer la musculatura y mejorar la estabilidad de tu rodilla.
En mi web, tengo un programa de Pilates específico para trabajar este problema. ¡Ya está disponible y puedes comprarlo para siempre!!
Contenidos
Tipos de grados condromalacia rotuliana
Grado 1: Reblandecimiento del Cartílago
Objetivo: Prevenir el avance de la lesión y fortalecer la musculatura sin sobrecargar la articulación.
Ejercicios recomendados:
• Elevación de pierna recta: Acostado boca arriba, levantar una pierna recta a unos 15 cm del suelo, manteniendo la posición durante 5 segundos. Repetir 10-15 veces.
• Estiramiento de isquiotibiales: Sentado con las piernas extendidas, inclinarse hacia adelante desde las caderas y alcanzar los dedos de los pies. Mantener durante 20 segundos y repetir 3 veces.
• Puente de glúteos: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, elevar la pelvis hasta alinear caderas y rodillas. Mantener durante 5 segundos y repetir 10 veces.
Grado 2: Fisuración Superficial
Objetivo: Reducir el dolor y mejorar la estabilidad de la rodilla.
Ejercicios recomendados:
• Sentadillas parciales: De pie con los pies al ancho de los hombros, flexionar las rodillas hasta un ángulo de 45 grados, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Repetir 10 veces.
• Deslizamientos de talón en la pared: Acostado boca arriba con los pies apoyados en la pared, deslizar lentamente los talones hacia abajo y luego regresar a la posición inicial. Repetir 10 veces.
• Estiramiento de cuádriceps: De pie, flexionar una rodilla y llevar el talón hacia los glúteos, sujetando el tobillo con la mano correspondiente. Mantener durante 20 segundos y repetir 3 veces por pierna.
Grado 3: Fisuración Profunda
Objetivo: Aliviar el dolor y fortalecer los músculos que estabilizan la rótula.
Ejercicios recomendados:
• Ejercicios de propiocepción: Utilizar una tabla de equilibrio o una superficie inestable para mejorar la estabilidad y el control muscular alrededor de la rodilla.
• Extensiones de rodilla con banda elástica: Sentado, colocar una banda elástica alrededor del tobillo y fijarla a un punto estable. Extender la pierna contra la resistencia de la banda. Repetir 10 veces por pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales en posición supina: Acostado boca arriba, levantar una pierna recta y sujetarla con las manos detrás del muslo, manteniendo la posición durante 20 segundos. Repetir 3 veces por pierna.
Grado 4: Erosión Total
Objetivo: Minimizar el dolor y mejorar la funcionalidad mediante ejercicios de bajo impacto.
Ejercicios recomendados:
• Ejercicios acuáticos: La natación o los ejercicios en el agua reducen la carga sobre la rodilla mientras fortalecen los músculos.
• Pilates terapéutico: Ejercicios de Pilates adaptados pueden mejorar la alineación y fortalecer los músculos sin ejercer presión excesiva sobre la articulación.
• Estiramientos suaves: Realizar estiramientos suaves y controlados de los músculos de las piernas para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez.
Programa de Pilates y Condromalacia Rotuliana de Ela Torres
Soy Ela Torres, especialista en Pilates, y te ofrecezco un programa en mi web diseñado específicamente para personas con condromalacia rotuliana. Este programa incluye clases adaptadas que se enfocan en fortalecer y alinear el cuerpo de manera segura, estiramientos y masajes para aliviar la tensión muscular, y acceso a más de 20 lecciones que puedes seguir a tu propio ritmo desde casa.
Después de muchos años de investigación y trabajo he creado un programa en el que ha recopilado todos estos tipos de ejercicios, te invito a que entres y te informes absolutamente de todo lo que contiene este programa.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario realizar cirugía para la condromalacia rotuliana grado 3?
No siempre. Muchos pacientes con grado 3 mejoran con fisioterapia y ejercicios específicos. La cirugía se considera si no hay mejoría con tratamientos conservadores.
¿Qué ejercicios debo evitar si tengo condromalacia rotuliana?
Es recomendable evitar ejercicios de alto impacto como correr, saltar o hacer sentadillas profundas, ya que pueden agravar la condición.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la condromalacia rotuliana con ejercicios?
El tiempo de recuperación varía según la gravedad de la lesión y la constancia en la realización de los ejercicios. Algunos pacientes notan mejoría en pocas semanas, mientras que otros pueden tardar varios meses.
¿Puedo practicar Pilates si tengo condromalacia rotuliana?
Sí, el Pilates adaptado es una excelente opción para fortalecer los músculos y mejorar la alineación sin ejercer presión excesiva sobre la rodilla.
